혈당 낮추는 방법에 대해 포스트 하고자 합니다. 40대부터 50대, 60대, 70대가 되면 갑작스럽게 발생하는 혈당 수치 증가로 인해서 건강에 적신호가 생기기 시작합니다. 혹시 혈당이 정상범위를 넘어서 내 목숨까지 위태로운게 아닐까 날마다 걱정하며 살아가는게 어르신들의 고민일 것입니다. 오늘은 그에 대한 정보를 함께 공유해 드리도록 하겠습니다.
혈당이란 무엇인가?
혈당은 말 그대로 혈액에 용해된 포도당의 수치를 말합니다. 신진대사에 따라 끊임 없이 변화하는 혈류의 포도당 양인데 이것이 음식을 먹을 때 몸에서 에너지를 위해 포도당을 세포로 흡수합니다. 그런데 과도할 혈당 때문에 신체에 문제가 발생이 됩니다. 이것이 포도당 수치가 정상보다 높을 때 당뇨병이나 저혈당 증상으로 나타나 우리의 건강을 위협하기도 합니다.
당뇨병은 무엇인가?
뇌졸중, 심장마비, 신부전, 망막병증 또는 신경병증이 포함이 되는데 췌장에서 생성되는 인슐린이라 하는 호르몬이 중요한 역할을 하는데 이것이 재대로 작용되지 못해 건강을 해치기 떄문에 당뇨병 환자의 경우 혈당 정상수치를 정기적으로 확인하는 것이 가장 좋습니다. 식사 후 그리고 공복에 계속적으로 혈당을 체크하는 습관을 들여야 건강한 삶을 살 수 있습니다.
정상혈당 수치는?
공복혈당 수치는 8시간 이상 금식 후 측정한 농도로 126mg/dl 이상이면 당뇨병이고, 100~125mg/dl이면 공복혈당장애로 의심해 볼 수 있습니다. 또한 식후 2시간 혈당은 200mg/dl 이상이면 당뇨, 140-199mg/dl이면 내당능 장애로 의심이 되니 꼭 혈당을 체크하여 내 건강상태를 돌봐야 합니다.
- 공복(식전) 혈당 정상수치 기준
혈당 정상수치, 낮추는 방법
성인의 정상 공복 혈당 범위는 70-90ml/dL입니다. 전당뇨병이 있는 사람은 약간 높은 수치로 측정 될 수 있고, 보통의 경우 100-125mg/dL 범위로 측정이 됩니다. 당뇨병 환자는 금식시 126mg/dL 이상의 수치를 나타낸다고 합니다.
- 식후 2시간:혈당 정상수치 기준
140mg/dL 이하로 측정이 됩니다. 전당뇨병 환자는 수치를 140-199mg/dL 미만으로 유지하는 것을 유지해야 되고 당뇨병 환자는 보통 식후 2시간 후 수치가 200mg/dL 이상이 측정이 되어진다고 합니다.
- 취침시간 :혈당 정상수치 기준
취침 시간의 경우 정상인의 경우 120mg/dL 미만, 전당뇨병 환자는 120-140mg/dL, 당뇨병 환자는 잠자리 들기 전 180mg/dL 미만을 유지하는 것이 정상수치라고 볼 수 있습니다.
| 구분 | 정상범위 | 유지 목표 |
| 공복혈당 | 100mg/dL 미만 | 80-130mg/dL |
| 식후 2시간 혈당 | 140mg/dL 미만 | 180mg/dL 미만 |
| 잠자기 전 혈당 | 120mg/dL 미만 | 100-140mg/dL |
| 당화혈색소(%) | 5.7% 미만 | 6.5% 미만 |
혈당 낮추는 5가지 방법
- 금주, 금연
음주는 공복혈당 수치를 높입니다. 담배의 니코틴과 타르는 교감신경을 자극해 인슐린 분비를 방애합니다. 그렇기 때문에 혈당이 높으신 분들이라면 가장 첫 번째로 실천해야 될 것이 바로 금주와 금연입니다. 이것을 실천하기만 하면 50% 정도 혈당을 낮춘다고 생각 하시면 됩니다.
- 체중조절
혈당이 높으신 분들의 80%가 과체중을 가지신 분들입니다. 그렇기 때문에 혈당을 정상범위에 놓기 위해서는 내 키에 맞는 체중을 조절해야 합니다. 혈당을 낮출 수 있음과 동시에 혈압도 낮출 수 있기에 몸무게가 많이 나가시는 분들은 꼭 체중을 조절하시기를 추천합니다.
- 운동하기
식후 15분 걷기 운동 퇴근 후 집에서 10분 정도 운동하는 것을 계속 실천한다면 혈당을 낮추는 효과가 나타난다고 합니다. 오후 45분 걷는 것 보다 식사 후 걷는 것이 혈당을 낮추는 효과가 가장 크게 나타난다고 합니다. 그러니 꼭 식후 간단한 산책을 하셔서 혈당을 조절하시는 것을 추천드립니다.
- 탄수화물줄이기
살을 빼기 위해서도, 혈압을 낮추기 위해서도, 혈당을 낮추기 위해서도 한국인의 주식 탄수화물을 줄여야 합니다. 쌀, 빵, 파스타면 등 탄수화물이 정상 혈당도 높일 수 있기 때문에 최소한의 탄수화물을 섭취하여 혈당을 조절해야 합니다.
- 충분한 수면
충분한 수면은 인슐린 저항성을 줄이는데 도움을 준다고 합니다. 인슐린 저항이란 포도당을 연소시키는 인슐린이 제기능을 하지 못하여 건강에 적신호를 발생하게 만드는 것입니다. 그렇기 때문에 충분히 수면을 취해주시면서 혈당을 관리하시는 것을 추천드립니다.
혈당을 낮추는 음식
혈당을 줄이기 위해서는 탄수화물을 줄이고 녹색 잎채소를 많이 섭취해야 합니다. 상추, 케일, 근대, 시금치 등 녹색 잎이 들어간 채소를 많이 섭취하여 마그네슘을 풍부하게 섭취를 할 때 건강에 도움이 된다고 합니다. 또한 해바라기씨, 호박씨, 참깨씨, 카카오콩 등 혈당을 낮추는 많은 영양분들이 포함되어 추천되고 있습니다.